Ce qu’il vous faut pour construire des os solides

Les remèdes naturels pour construire des os solides

Pour avoir des os plus forts et des dents plus saines, il ne suffit pas simplement de manger des aliments riches en calcium. Selon les experts, d’autres minéraux et nutriments sont nécessaires pour la santé des os.

Quand nous sommes jeunes, le corps absorbe le calcium plus efficacement. Mais à mesure que le corps vieillit, les réserves de calcium sont épuisées, ce qui fragilise les os. De plus, avec l’âge la densité osseuse devient plus faible à cause d’une formation osseuse plus lente.

La santé osseuse consiste à rester en forme et à bien vieillir afin que nous puissions continuer à faire les choses que nous aimons.

Des os solides sont nécessaires pour maintenir une bonne posture et pour rester actif. En revanche, une mauvaise santé osseuse peut provoquer des affections telles que le rachitisme, l’ostéoporose et augmenter le risque de fracture.

L’os est un tissu vivant constitué de: Collagène, une protéine qui fournit un cadre mou, et le calcium, un minéral qui ajoute de la force et de la dureté. Cette combinaison rend l’os suffisamment résistant et flexible pour supporter le poids.

L’os libère du calcium et d’autres minéraux dans le corps lorsque vous en avez besoin pour d’autres utilisations.

Ce qu’il faut savoir

Selon le travail de T. Colin Campbell, auteur de The China Study, les pays les plus touchés par l’ostéoporose sont les pays nordiques qui ont la plus grande consommation de produits laitiers.

En fait, les études montrent qu’une consommation plus élevée de produits laitiers est associée à un risque accru de fracture. En outre, les suppléments de calcium et de vitamine D ne sont pas très efficaces pour augmenter la densité osseuse. Et même si vous consommez du calcium, vous devez également garantir une meilleure absorption.

os

Le microbiote intestinal et la santé osseuse

Plusieurs études chez l’animal et un essai d’un an chez l’homme montrent l’effet positif des probiotiques sur le métabolisme osseux et la densité de la masse osseuse. Les femmes ménopausées ont été en mesure de réduire la perte osseuse en seulement une année avec des suppléments de calcium et de probiotiques.

Votre microbiote intestinal a un effet sur presque toutes les fonctions corporelles. Cependant, il est important de noter à quel point il joue un rôle important dans l’absorption et le stockage des nutriments.

Jetons un coup d’oeil de plus près sur ces nutriments.

Le calcium: Il a été démontré que les probiotiques augmentent l’absorption des protéines liant le calcium. Ces protéines sont essentielles pour les fonctions calciques intracellulaires, telles que la croissance cellulaire, la différenciation cellulaire et la transcription.
Le magnésium: Le magnésium est un minéral de santé osseuse moins connu, mais il est presque aussi important que le calcium. L’appariement du magnésium avec un régime riche en calcium peut préserver la structure osseuse en extrayant le calcium du sang et des tissus mous et en le replaçant dans vos os.
La vitamine D: La vitamine D agit également comme un agent absorbant pour le calcium.

La connexion osseuse et intestinale

Alors, quel est le lien entre votre intestin et vos os?

L’inflammation intestinale peut causer l’ostéoporose dans des cas extrêmes tels que la maladie inflammatoire de l’intestin. Des études sont actuellement en cours pour tester les effets des probiotiques pour traiter ces maladies en raison de leurs propriétés anti-inflammatoires.

L’inflammation peut également détruire votre flore intestinale, vos tissus et vos organes sains.

Plus précisément, l’inflammation déclenche la production de toute une série de molécules inflammatoires, dont les ostéoclastes (les cellules qui dissolvent l’os).
En fin de compte, ce que vous devez savoir, c’est que tout ce qui favorise l’inflammation chronique favorise également la perte osseuse. Et quand votre intestin est dans un état malsain et enflammé, il affecte négativement votre santé osseuse.

De plus, l’inflammation peut inhiber l’absorption de minéraux importants pour la construction osseuse comme le calcium et le magnésium.

Alors, que pouvez-vous faire pour combattre l’inflammation dans votre intestin et améliorer l’équilibre de votre microbiome intestinal?

Les plantes et les aliments fermentés

De nombreux fruits et légumes contiennent un certain nombre de nutriments bénéfiques pour les os. Ces nutriments inclus, le calcium, le magnésium, le potassium, la vitamine K, la vitamine C et les protéines. Les plantes comestibles fournissent également des agents anti-inflammatoires et des antioxydants, qui diminuent l’inflammation et le stress oxydatif, associés au vieillissement et à de nombreuses maladies.

De plus, la recherche a lié une consommation plus élevée de fruits et de légumes avec une meilleure masse osseuse. Une étude suédoise publiée en 2015 dans le Journal of Bone Mineral Research portait sur des hommes et des femmes âgés de 45 à 83 ans a démontré que ceux qui évitaient les aliments végétaux présentaient un taux de fracture de la hanche 88% plus élevé que ceux qui consommaient les cinq portions quotidiennes recommandées de fruits et légumes.

Cependant, les aliments fermentés, tels que le yogourt (bio), le kéfir et la choucroute peuvent avoir un effet positif sur les os. Ils contiennent des probiotiques bénéfiques pour la santé.

Des animaux élevés dans un environnement exempt de germes de sorte qu’ils ne présentent pas de micro-organismes intestinaux perdaient la masse osseuse plus rapidement que ceux qui avaient des bactéries normales et en bonne santé.
Des recherches préliminaires sur des animaux de laboratoire indiquent que les suppléments probiotiques et les produits laitiers (bio) fermentés augmentent la densité minérale osseuse.

Le bouillon d’os et l’importance de la gélatine

Le bouillon d’os est une source naturelle de collagène, la protéine que l’on trouve dans les os, la peau, le cartilage, les ligaments, les tendons et la moelle osseuse. À mesure que nous vieillissons, nos articulations se détériorent naturellement et nous devenons moins flexibles.

L’un des composants les plus précieux du bouillon d’os est la gélatine (tissu conjonctif ), qui assure la souplesse des articulations. La gélatine nous fournit également des blocs de construction qui sont nécessaires pour former et maintenir des os solides, en aidant à soulager les articulations vieillissantes et en soutenant la densité minérale osseuse saine.

Les recherches menées par le département de nutrition et de nutrition sportive pour l’athlétisme à l’Université Penn State ont montré que les athlètes ayant reçu du collagène pendant 24 semaines ont montré une amélioration significative du confort articulaire et une diminution des facteurs ayant un impact négatif sur la performance sportive.

Des études montrent que la gélatine est bénéfique pour restaurer la force de la muqueuse intestinale, aide à combattre les sensibilités alimentaires, améliore la croissance des probiotiques et aide à diminuer les niveaux inflammatoires dans le tube digestif.

Le collagène, forme l’échafaudage des os, leur permettant de résister à la pression. Si vous êtes déficient en protéines, les os peuvent devenir cassants, ce qui peut entraîner une rupture, peu importe la quantité de calcium qu’ils contiennent. Obtenez de 15 à 25% de vos calories quotidiennes provenant de diverses sources de protéines. Les bons choix incluent les poissons, le poulet et les oeufs bio, la viande bio, les légumineuses, les noix et les graines.

Les légumes verts pour des os solides

Les légumes verts comme les épinards et le chou sont une source riche en calcium, ainsi que de magnésium, des acides gras oméga-3 et la vitamine K. Tous ces nutriments sont essentiels pour la santé des os. Dans le même temps, les propriétés antioxydantes et antibactériennes présentes dans les légumes verts offrent une variété d’avantages supplémentaires pour la santé. Un bol de légumes verts cuits contient plus de la moitié de vos besoins quotidiens en calcium. La meilleure façon de consommer les légumes verts est cuite à la vapeur avec de l’huile d’olive, l’ail frais et les oignons. Vous pouvez également ajouter ces légumes verts à vos salades et soupes.

Une tasse de chou bouilli contient 358 milligrammes de calcium. Le chou frisé, le brocoli, la bette à carde, le bok choy et le navet sont également riches en calcium. La seule exception est l’épinard, qui a une forte concentration d’oxalate, ce qui rend difficile l’absorption du calcium par l’organisme.

Les aliments pour renforcer vos os

Les haricots en général sont une excellente source de calcium, ainsi que de protéines. Une portion de fèves au lard contient plus de 100 milligrammes de calcium. Les haricots blancs et les pois chiches sont également riches en calcium et en magnésium.

La farine d’ avoine, contient du calcium, du magnésium, du zinc et du cuivre. Ces minéraux sont présents dans l’os. En outre, ces trois derniers minéraux améliorent l’absorption du calcium dans les os. Par conséquent, prendre des petits déjeuners de farine d’avoine peut vous aider à prévenir l’ostéoporose.

Le sorgo, est l’aliment oublié des os, utilisé traditionnellement pour accélérer la cicatrisation des os endommagés ou vieillissants. Il est riche en magnésium, ce qui augmente l’absorption du calcium et prévient les maladies comme l’ostéoporose et l’ arthrite.

Les fruits à coques comme les amandes sont une source d’énergie, de protéines et de fibres, ainsi que du calcium et d’autres minéraux nécessaires à la construction d’os solide. Une seule portion d’amandes contient 750 milligrammes de calcium. Les amandes, simples ou mélangées avec des fruits séchés, constituent d’excellentes collations.

Les graines de sésame sont richent en calcium, en magnésium, en phosphore et en vitamines K et D. Vous devez manger au moins une demi-tasse de ces graines croustillantes, rôties ou séchées. En outre, vous pouvez prendre les graines de lin dans votre alimentation.

Les œufs sont une riche source de vitamine D et sont un ensemble complet de nutriments qui contribuent à un corps sain en général et à la santé des os.

Les pruneaux – Une étude récente de la Florida State University a révélé que les femmes ménopausées qui mangeaient 10 pruneaux par jour avaient une densité osseuse significativement plus élevée qu’un groupe témoin qui ne mangeait que des pommes.

Les oignons pour la santé des os – quoi ? Eh bien, oui! En fait, une étude récente a montré que manger des oignons une fois par jour ou plus peut améliorer votre masse osseuse de 5%, et chez les femmes de plus de 50 ans, les risques d’une fracture de la hanche sont réduits de 20%.

Les acides gras oméga-3 sont non seulement bénéfiques pour l’arthrite et les maladies cardiaques, mais de plus en plus de preuves indiquent que les acides gras oméga-3 pourraient ralentir la perte osseuse.

La vitamine C joue un rôle crucial dans la construction du collagène, un composant important de l’os qui finit par se détériorer avec l’âge.

Réduire la quantité de viande

La protéine est importante pour construire des os solides, mais une consommation excessive de viande peut créer des niveaux plus élevés d’acide dans le sang et l’urine, que le corps essaie de réguler en libérant du calcium. Vous n’avez pas à devenir complètement végétarien, mais réduire la quantité de viande que vous mangez et la remplacer par des légumes ou d’autres formes de protéines sera certainement bénéfique pour votre squelette.

Pratiquer une activité physique

Pour stimuler votre santé osseuse, essayez les activités physiques de résistance. La course à pied, le jogging, l’aérobic, le tennis et le basket-ball sont les meilleurs moyens pour construire des os solides.

L’activité physique doit inclure des exercices d’assouplissement (les étirements) pour maintenir les amplitudes articulaires et des exercices de renforcement musculaire pour soutenir vos os.

Renforcer les muscles entourant vos os pour mieux soutenir votre structure. Une bande de résistance élastique est un excellent moyen d’adapter les exercices à vos capacités, et elle est également douce pour les articulations et les tendons.

Mais si vous souffrez d’ostéopénie, d’ostéoporose ou d’arthrite, essayez de marcher ou d’utiliser une machine elliptique ou autre.

Plus de sommeil

Une étude publiée en 2015 dans le Journal of the American Geriatrics Society a révélé que les hommes et les femmes de plus de 50 ans qui dormaient habituellement moins de six heures par nuit présentaient un risque considérablement accru d’ostéoporose. La plupart des adultes ont besoin de sept à huit heures de sommeil pour se réveiller rafraîchi.

La caféine, le tabac et l’alcool

Selon des études d’observation, la réduction de la masse osseuse est associée à une consommation de boissons contenant de la caféine parce que la caféine peut interférer avec la capacité du corps à absorber le calcium. Néanmoins, cela ne signifie pas que vous ne pouvez plus boire de café. Vous pouvez profiter de votre café comme d’habitude, mais conservez-le avec modération et consommez suffisamment de calcium.

La perte de densité minérale osseuse est associée à l’usage du tabac et à une consommation excessive d’alcool. Si vous fumez, il est temps de prendre une décision et cesser de fumer.

La recherche montre que la consommation excessive d’alcool, en particulier chez les adolescts et les jeunes adultes, peut affecter de manière significative la santé des os et augmenter le risque d’ostéoporose plus tard dans la vie.

Les médicaments

Certains médicaments peuvent causer une perte osseuse:

Les glucocorticocoids : Sont prescrits pour traiter l’arthrite rhumatoïde, le lupus et l’asthme.
Les inhibiteurs de l’aromatase: Ils sont utilisés pour traiter certains cancers du sein.
Depo-Provera: C’est un contraceptif couramment prescrit.
L’utilisation de ces médicaments pendant une longue période peut augmenter votre risque d’ostéoporose.

Stabiliser le pH

Les aliments courants dans le régime occidental (pizza, pain blanc, croustilles, sucre et autres aliments transformés) favorisent un environnement corporel acide. Pour atteindre et maintenir un pH sanguin sain et neutre, votre corps va récupérer des minéraux importants comme le calcium, le phosphore, le zinc et la silice à partir de tissus plus alcalins, tels que les os, affaiblissant ainsi les os. Limitez les aliments acides comme le sucre, les céréales, les produits laitiers, la caféine et l’alcool, et augmentez les légumes qui équilibrent le pH comme la courgette et le concombre.

Équilibrer les hormones

Les hormones parathyroïdiennes, l’œstrogènes, la progestérone et le cortisol ont tous une influence sur la santé osseuse. Quand une hormone est déficiente, elle provoque un effet domino qui déséquilibre les autres hormones, diminuant l’absorption du calcium et détériorant les os. Si vous êtes une femme ménopausée ou un homme avec des niveaux d’énergie anormalement bas, travaillez avec un endocrinologue pour tester vos taux d’hormones et développer un plan d’équilibre hormonal complet.

Attention à l’excès de calcium

Le calcium n’est pas le seul acteur de la densité osseuse. En fait, beaucoup de gens ont trop de calcium dans leur corps; cela peut contribuer à des calculs rénaux, des douleurs articulaires et éventuellement une maladie cardiaque. La vitamine K2 régule les dépôts de calcium en excès et soutient l’intégrité des os.

Sources
-https://www.yogauonline.com/yogau-wellness-blog/5-best-natural-sources-calcium-for-healthy-bones
-https://www.algaecal.com/expert-insights/gut-health-osteoporosis/
-https://health.clevelandclinic.org/2013/07/7-tips-for-healthy-bones/
-http://deliciousliving.com/health/9-natural-tips-maintain-bone-density#slide-1-field_images-300601
-https://www.everydayhealth.com/columns/white-seeber-grogan-the-remedy-chicks/preventing-osteoporosis-natural-remedies/
-https://www.well-beingsecrets.com/10-surprising-foods-to-eat-for-strong-bones/
-http://vkool.com/how-to-keep-your-bones-healthy/
-https://draxe.com/the-healing-power-of-bone-broth-for-digestion-arthritis-and-cellulite/
-http://howrid.com/home-remedies/strong-bones/
-https://www.webmd.com/osteoporosis/features/alcohol#1

5 commentaires

  1. Bonjour et merci pour cet article simplement complet, rien à ajouter rien à retirer !

    La façon dont je suis vos conseils est la suivante
    – je ne fais pas de bouillon d’os car c’st trop long, par contre mon boucher, lorsqu’il produit de la gélatine pour son propre usage, me donne ce qu’il a en trop, et je la consomme, comme on consomme un paté ou je l’utilise pour parfumer le potage ( se conserve 15 jours sans problème au réfrigérateur )
    – probotique, je produis du kimchi comprenant plusieurs légumes, et toujours des citrons en
    quartier et zestes coupés menu ( un délice que je consomme quotidiennenemnt ) – je produis del’humous lacto fermenté ( très lonngue conservation au frigo ) – et du beurre fermenté au kéfir
    – je n’ai pas de bonne source d’approvisionnement en vitamine C « naturelle » si vous avez un coneil il est le bienvenu
    – pour la vitamine K, ma préférence va à la K2mK7 présente dans le natto ( 3 cuillères à soupe par semaine )

    Je vous remercie pour la qualité de vos articles, très bien rédigés et complets !

    Et je vous présente à Vous, à ceux qui vous sont chers et à vos lecteurs mes meilleurs voeux de fin d’année!

    @+

    Pierre

    1. La vitamine c peut être trouvée dans ces aliments: goyave, cassis, poivre rouge, poivrons verts, kiwi, oranges, brocoli, persil, ananas, choux de Bruxelles, pamplemousse, pois, chou-fleur, mangue, tomates et les fraises. https://www.maplante.com/les-premiers-signes-de-deficiences-en-vitamine-c/
      Merci Pierre, Je te souhaite également à toi et à toute ta famille, ainsi que nos chers lecteurs tout le bonheur du monde. Et surtout une très bonne santé.

    1. Vous n’êtes pas obligé de manger de la viande tous les jours. Il existe des protéines végétales, comme les légumes secs, les amandes, les graines de chanvre et les graines de courge.

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